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POWER! PAUSE! POWER! WARUM DIR DIE RICHTIGE REGENERATION BEIM TRAINING HILFT

Wer kennt es nicht? Das Training läuft gerade so richtig gut und ihr seid im Flow. Ein langer Lauf gefolgt von einem Auslauftraining am nächsten Tag folgt auf ein kräftezehrendes Krafttraining. Es macht solange Spaß, wie der Körper in der Lage ist mitzumachen. Doch irgendwann drohen die Erfolge zu stagnieren, der Körper schickt Warnsignale. Das Übertraining ist super ungesund für den Körper. Warum ihr mit Pausen und der richtigen Regeneration sogar leistungsfähiger seid, besprechen wir im heutigen Blogpost.

DAS RICHTIGE WARM UP UND COOL DOWN

Unterschätzt die Kraft des Dehnens und des richtigen Aufwärmtrainings nicht! Klar, wenn’s so richtig losgeht, kann man das mal vergessen und durchstarten. Das sollte aber nicht die Regel sein. Das richtige Warm Up beugt Verletzungen vor und bereitet euch auf die bevorstehende Belastung vor.

Nach dem Training solltet ihr nicht einfach eiskalt aufhören, sondern mit einem Cool Down enden. Das hilft eurem Körper dabei, vom harten Training runterzukommen, den Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln und euch zu entspannen. Es hilft dem Körper, schneller in den Regenerationsmodus zu kommen, als wenn ihr nach dem Sprint einfach aufhört zu laufen.

MACHT MAL WAS ANDERES

Trainiert nicht immer dasselbe. Steigert beim Krafttraining euer Gewicht oder trainiert komplett mit dem körpereignen Gewicht. Habt ihr den einen Tag Beine trainiert, dann trainiert am anderen Tag den Oberkörper. Trainiert niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Übungen mit exakt dem gleichen Gewicht! Das schadet eurer Regeneration und der Leistung.

Ihr könnt euch merken:Je härter das Workout war, desto länger braucht ihr auch, um euch vollständig davon zu erholen.

GENÜGEND SCHLAF IST DAS A UND O

Um die volle Leistung abzurufen, solltet ihr ausgeschlafen sein. Zu einem guten Lebensstil gehört deswegen nicht nur das passende Training, sondern genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Trinkt deshalb während des Trainings. Solltet ihr nicht dazu kommen, holt den Flüssigkeitsbedarf direkt nach dem Sport unverzüglich auf.

Plant eure Lauf- und Trainingseinheiten außerdem so, dass sie euer Leben positiv ergänzen und euch nicht zusätzlich unter Druck setzen. Der Sport sollte euch vorrangig Spaß machen und euren Alltag entlasten. Er ist ein positives Gegengewicht zu einem sonst stressigen Alltag.

REGENERATION: GÖNNT EUCH DIE PAUSE

Bei leichter bis moderater Bewegung benötigt euer Körper 12 bis 24 Stunden Regenerationszeit. Bei intensiver Belastung kann sich das auf drei oder mehr Tage ausdehnen. Regeneration bedeutet hier aber nicht nur Nichts tun: Die richtige Ernährung, ein gesunder Lebensstil mit genügend Schlaf und Entspannung und das richtige Training sind entscheidend. Regeneration bedeutet manche Muskelpartien für einen gewissen Zeitraum nicht zu beanspruchen, trainieren könnt ihr trotzdem, wenn es ein anderes Training ist als am Tag davor.

Habt ihr den einen Tag beispielsweise die Beine trainiert und sind sie infolgedessen immer noch schwer, haltet mit einer leichten Rad- oder Schwimm-Einheit dagegen. Das kann die Regeneration mitunter sogar beschleunigen.

Doch viel hilft viel ist hier fehl am Platz.Eine gute Mischung zwischen Regeneration und Training ist euer Erfolgsrezept. Denn in der Regenerationsphase repariert euer Körper die vom Training intensiv belasteten Stellen und heilt Verletzungen. Damit ihr auch noch lange weiter so weiter Sport machen könnt und nicht durch eine unnötige Verletzung von Übertraining möglicherweise lange ausfallt. Und eure bisherigen Erfolge möglicherweise zunichte gemacht werden.

PROTEIN PORRIDGE

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau fördert. Wieso also nicht den Tag mit einer schmackhaften Proteinbombe starten?

Die Grundzutat bilden Haferflocken, die aus komplexen, also gesunden Kohlenhydraten bestehen, die von unserem Körper erst „mühsam“ zerlegt werden müssen. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und versorgen unseren Körper langfristig mit Energie. Ballaststoffe verstärken zudem das Sättigungsgefühl und regen die Verdauung an. Deshalb eignet sich ein Frühstück mit Haferflocken vor allem auch super für Abnehmwillige. 
Auch wenn Kohlenhydrate den größten Teil der Makronährstoffe von Haferflocken ausmachen, sind sie dennoch eine super Quelle für pflanzliches Eiweiß!

Keine Zeit zum Frühstücken? Diese Ausrede zählt nicht mehr. Eine nahrhafte Mahlzeit in der Früh lässt sich ohne großen (Zeit)Aufwand zubereiten und verspeisen und liefert dir Energie für den ganzen Tag.

Ich stelle dir eine simple, zeitsparende und wahnsinnig leckere Frühstücksidee vor.

Grundzutaten:
50g Haferflocken (ich persönlich bevorzuge die feine Variante)
150ml Hafermilch (optional auch mit Wasser oder normaler Milch)
30g Whey Protein Pulver (Geschmacksrichtung nach Belieben)

Whey Protein Pulver, Haferflocken und Milch zusammen in eine Schüssel geben, gut verrühren und über Nacht abgedeckt im Kühlschrank einweichen lassen. Alternativ kannst du die Haferflocken-Milch-Whey Masse für 3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen. Dabei nehmen die Haferflocken nicht ganz so viel Flüssigkeit auf wie über Nacht, klappt aber trotzdem ganz gut, wenn man es eilig hat.

Variante 1: „Christmas Oats“ (passend zur anstehenden Weihnachtszeit)
Einen halben Apfel zerkleinern und zusammen mit Nüssen (deiner Wahl) und etwas Zimt auf das Protein Porridge geben.

Variante 2: „Banana-Peanutbutter-Oats“ (nicht die kalorienärmste Variante, aber verdammt lecker)
Eine halbe Banane kleinschneiden und zusammen mit einem Esslöffel Erdnussbutter auf das Protein Porridge geben.

Variante 3: „Joghurt-Beeren-Oats“ (verwende bei dieser Variante 50ml weniger Milch/Wasser)
100 Gramm Naturjoghurt mit einer Hand voll Beeren auf das Protein Porridge geben.

Guten Appetit!

NEW YORK MARATHON MIT INTER AIR

Anzeige – Der New York Marathon. 42,195 Kilometer durch alle New Yorker Stadtbezirke. Ziel im Central Park. Er ist der teilnehmerreichste Marathon der Welt. Am 04. November 2018 beendeten 50,773 Läufer und Läuferinnen das Rennen. Ein (oder DER) Traum fast aller Läufer.

VERSCHIEDENE VARIANTEN FÜR EINEN STARTPLATZ

Grundsätzlich gibt es für den New York Marathon verschiedene Varianten, an einen der begehrten Startplätze zu gelangen.

  • Reiseveranstalter
  • Charity-Organisationen
  • Sponsoren

Die übrigen Plätze teilen sich in zwei Kategorien: garantierte Teilnahme für Läufer, die bestimmte Kriterien erfüllen und ein Losverfahren.

Kriterien für garantierte Teilnahme sind (für den Marathon 2019):

Das Unterschreiten einer bestimmter Zeitgrenze. In der Altersklasse 18–34 liegt die Grenze für Männer bei 2:53 Stunden, 35-39 bei 2:55 Stunden, 40-44 bei 02:58 Stunden im Marathon und für Frauen in der Altersklasse 18-34 3:13 Stunden, 35-39 bei 3:15 Stunden bzw.  40-44 bei 3:36 Stunden. 

Die restlichen Startplätze werden über ein Losverfahren verteilt. Ein Drittel der Plätze geht in den Großraum New York, ein Drittel in die restlichen USA und das verbleibende Drittel an internationale Bewerber. 

Nachdem bei mir das Losverfahren leider nicht erfolgreich war, entschied ich mich für die Teilnahme über den Reiseveranstalter Inter Air Sportreisen

ABLAUF DER REISE

Im Vorfeld wurden die Anmeldeformalitäten zum Marathonlauf, sowie die Buchung des Hotels und das Buchen der Flüge durch Inter Air organisiert. Die entsprechenden Unterlagen erhielt ich einige Tage vor Abflug.

Meine Reise begann fünf Tage vor dem Rennen. Bei der Ankunft an Zielflughafen (JGK) wurden die weiteren Teilnehmer und ich vom Inter Air Reiseleiter-Team direkt empfangen. Mit den eigenen Shuttelbussen wurden wir zu unseren Hotels gebracht.

Mein Hotel, das Hotel Courtyard East in Mannhatten befand ich in der 3rd Avenue, Ecke 52nd Street. Das Zimmer war sehr geräumig und es gab kostenloses WLAN. Die Lage war super. In der Nähe gab es eine Art Supermarkt und der Times Square war auch nicht weit entfernt.

Am Donnerstagmorgen stand gleich zu Beginn ein lockerer Lauf statt. Geleitet wurde der Lauf durch die beiden Laufexperten Herbert Steffny (Author: Das Große Laufbuch) und Wolfang Münzel (vielfacher deutscher Marathonmannschaftsmeister und deutscher Berglaufmeister).

Herbert Steffney (Das große Laufbuch) Foto: Norbert Wilhelmi

Am nächsten Tag der Anreise ging es gemeinsam mit der Reisegruppe zur Marathonmesse, um dort gemeinsam die Startunterlagen abzuholen. Auf der Marathonmesse hatte man wie üblich, die Möglichkeit noch weitere Souvenirs rund um den New York Marathon zu kaufen oder sich mit weiterer Laufkleidung einzudecken.

Im Laufe der nächsten Tage gab es diverse Angebote, die man wahrnehmen konnte. Zum einen fand Freitagmorgen wieder ein Lauf statt, zum anderen gab es z.B. für Alleinreisende die Möglichkeit sich Freitagabend treffen und auszutauschen.

Besichtigung des Zielbereichs im Central Parks Foto: Norbert Wilhelmi

Weitere mögliche Zusatzoptionen der Reise waren eine Schifffahrt über den Hudson River entlang der Skyline, eine Stadtrundfahrt und der 5k Dash to the Finish Lauf. Alle drei Optionen waren sehr interessant. Die Schifffahrt am Freitag hat einen sehr schönen und anderen Blick auf die Skyline und die Freiheitsstatue, sowie auch Tipps von Herbert Steffney und Wolfgang Münzel zum Rennen geben. Die knapp vier stündige Stadtrundfahrt am Samstag war eine gute Möglichkeit sich vor dem Rennen am Sonntag zu schonen und versorgte einen zeitgleich noch mit interessanten Fakten und Infos über New York.

Auch neben der Strecke war auf die Unterstützung von Inter Air Verlass Foto: Norbert Wilhelmi

Am Renntag selbst wurden wir dann pünktlich morgens um 06:00 Uhr mit eigenen Shuttelbussen zum Startbereich gebracht. Unsere Fahrt dauerte circa 90 Minuten. Die erste Startwelle startet um 09:50 Uhr. Innerhalb des Startbereichs wurde man bestens verpflegt. Kaffee, Tee, Wasser und Bagels und Gels wurden ausreichend verteilt. Die Zeit bis zum Start verging erstaunlicherweise relativ schnell und angenehm.

Für die Begleitpersonen, die beim Marathon selbst nicht teilnahmen, gab es eine eigene „Inter Air – Fangruppe“. Gemeinsam wurden an verschiedenen Stellen, entlang der Strecke, die Teilnehmer und Läufer lautstark angefeuert.

Trotz Regens hatten alle jede Menge Spaß Foto: Norbert Wilhelmi

Für detaillierte Eindrücke vom New York City Marathon selbst, schau am besten auf meinem Instagram-Account vorbei. Hier habe ich einen Zusammenstellung meiner Instagram-Stories aus New York und vom Rennen hochgeladen. 

Die Reise nach New York zum New York Marathon über das Reisebüro Inter Air zu buchen war eine sehr stressfrei und bequeme Variante. Gerade für jemanden wie mich, dem es nicht immer ganz einfach fällt, an alles zu denken und der sehr schnell den Überblick verliert und dann etwas vergisst. Sämtlichen organisatorische Themen wurden im Vorfeld durch das Reisebüro erledigt, vor Ort hatte man jeden Tag einen Ansprechpartner und bei Bedarf hätten auch individuelle Unternehmungen wie zum Beispiel Besuch eines Musicals gebucht werden können.

Sehr interessant fand ich die Tatsache, dass knapp 30% der circa 450 Teilnehmer, die über Inter Air vor Ort die Reise gebucht haben, zum ersten Mal an den Start eines Marathons gingen.

Übrigens, noch gibt es freie Plätze für den New York Marathon im nächsten Jahr, aber auch diese dürften demnächst wieder ausgebucht sein. Für mehr Informationen hier klicken.

Hast du auch schon einmal an einer Laufreise-Gruppe teilgenommen? Könntest du dir sowas vorstellen? Ich freue mich über deine Rückmeldung oder sogar über deine Erfahrungen.

LEBENSFREUDE – WAS SIND DEINE WÜNSCHE?

Anzeige – Dieser Artikel ist im Rahmen der Zusammenarbeit mit der Sparda-Bank Hessen eG entstanden.

Wie oft haben wir im Alltag Wünsche, Träume oder Ziele, die wir irgendwann erreichen möchten? Das kann die Teilnahme am New York Marathon sein, der gemeinsame Urlaub mit der Familie oder vielleicht das Wiedersehen eines alten Freundes, der ausgereist ist und inzwischen auf einem anderen Kontinent lebt. Leider verschwinden unsere Wünsche und Träume schneller, als sie kamen und es bleibt bei dem „Irgendwann einmal“.

Schnell sind sie verschwunden, weil wir sagen, dass dieser Wunsch unrealistisch, unerreichbar oder einfach viel zu teuer ist!

Aber geht uns so nicht ein Stück unserer Lebensfreude verloren?

Damit das nicht zwingend sein muss, gibt es von der Sparda-Bank Hessen die Aktion Lebensfreude powered bei Mein Giro fürs Leben!, bei der du 10.000 € für deine Lebenswünsche gewinnen kannst!

Hast du denn überhaupt schon einmal gezielt darüber nachgedacht, welche Wünsche du hast und für welche du dich entscheiden würdest, wenn du drei benennen müsstest? Jetzt ist die Gelegenheit. Auf der Aktionsseite findest du – sofern nötig – auch Hilfestellungen, wie du dich DEINEN Wünschen annäherst und sie herausfindest.

Besuch des Sparda-Lebensfreude-Aktionsstand in Wiesbaden

Also, mache bei der Aktion Lebensfreude powered bei Mein Giro fürs Leben! mit und verrate bis zum 15. Juli 2018, wofür du dir mit 10.000 Euro gerne Zeit nehmen würdest!

Alle weiteren Informationen werden im Detail auf der Aktionsseite noch einmal erläutern.

Das Coole ist, ich habe die große Ehre und bin ein Teil der Jury. Deshalb bin ich schon jetzt total neugierig, welche tollen Wünsche eingereicht werden! Zusammen werden wir alle Wünsche genau unter die Lupe und einen glücklichen Gewinner auswählen, dessen Wünsche schon im Sommer/Herbst 2018 in Erfüllung gehen.

Mein persönlicher Tipp: Erzähl doch auch gerne deinen Freunden und Bekannten von dieser Aktion. Das Mitmachen kostet nichts und für die Teilnahme benötigt man  lediglich einen Wohnsitz in Hessen, warum also nicht das „Glück“ mit anderen teilen?

ZWEI SPOTS, EINE STADT UND EIN GANZ BESONDERES EVENT – LEICHTATHLETIK EM

Anzeige – Montag, 06.08.2018 endlich ist es soweit die Leichtathletik Europameisterschaft in Berlin hat begonnen. Auch wenn die meisten Wettkämpfe im Berliner Olympia Stadion stattfinden werden, ist das nicht der einzige Austragungsort der Europameisterschaft.

Die Veranstalter haben es geschaffen, einen ungewöhnlichen, aber sehr interessanten zweiten Austragungsort am Breitscheidplatz zu errichten. 

Zwischen dem  Zoo-Palast, der Gedächtniskirche und dem Bikini-Haus wurde ein temporäres Sportstadion mit 3000 Sitzplätzen und zwei Bühnen aufgebaut. Und die Kulisse beeindruckt sehr. Das Mini-Stadion mit seinem Umfeld nennt sich „Europäische Meile“.

Das ein Teil des Wettbewerbs mitten in die Stadt verlegt wurde, gab es bei einer Europameisterschaft noch nicht

Zu der Europäischen Meile gehören auch die Zieleinläufe des Marathons und der Geher, die am Dienstag bzw. Samstag und Sonntag stattfinden. Diese Zieleinläufe werden  für jeden Athleten aufgrund der besonderen Kulisse besonderes sein, ganz gleich welche Ziel-Zeit angestrebt wird.

Am Montagabend fand die Qualifikation im Kugelstoßen statt, neben diese und neben den Zieleinläufen der Marathon-Läufer und Geher haben die Zuschauer auf der Europäischen Meile aber auch viele weitere Möglichkeiten sich näher mit dem Sport zu beschäftigen.

Rund um dem Breitscheidplatz gibt es viele Möglichkeiten, Sportarten aus der Leichtathletik selbst direkt einmal auszuprobieren. Spielerisch können die Zuschauer zum Beispiel aktiv bei Lauf-, Sprung oder Werf-Wettbewerben teilnehmen und so sich ein wenig wie die Profi-Athleten fühlen.

Aber auch an nachhaltigen Informationen mangelt es nicht. So können sich die Besucher an jedem der sieben Wettkampftage beim DLV-Mitmachzelt über verschiedene Alltags-Themen informieren. Ausgebildete Experten halten Vorträge über Themen wie „Sitzen“ (Montag), „Stress“ (Dienstag), Kraft (Mittwoch), Ernährung (Donnerstag) oder Laufen (Sonntag).

Und wenn zwischen dem ganzen Ausprobieren und Informieren der Hunger kommt, gibt es ausreichend Möglichkeiten seinen Hunger oder Durst zu stillen. Dies kann man dann auch beim gleichzeitigen Public Viewing erledigen. Denn auf zwei großen Leinwänden haben die Zuschauer die Gelegenheit, alle Wettkämpfe, die im Olympiastadion stattfinden, sich anzuschauen.

Wer beim Besucht der Europäischen Meile spontan Lust bekommen hat, Live im Olympiastadion dabei zu sein, kann sich natürlich vor Ort entsprechend für Tickets informieren und am Merchandising-Stand noch vernünftig ausstatten.

Unter dem Strich kann man sagen, dass es den Veranstaltern rund um die Leichtathletik Europameisterschaft gelungen ist, dieses besondere Ereignis noch näher an die Zuschauer heranzuholen und die Möglichkeit bieten, nah dabei zu sein, auch wenn man nicht live im Stadion zum Anfeuern dabei ist.

BERLIN CALLING: DOS AND DON’TS BEIM MARATHON

Am Sonntag heißt es für mich wieder 42,195 Kilometer in unserer Hauptstadt rennen! Es ist nicht mein erster Marathon und dennoch nehme ich die Vorbereitung auf den Wettkampf noch genauso ernst wie als blutiger Anfänger. Denn bei jedem Marathon muss die Grundlage stimmen, um das Beste aus dem Wettkampftag und auch aus sich selbst rauszuholen. Deswegen rufe ich mir gerne folgende To-Dos in Vorbereitung ins Gedächtnis, damit der nächste Wettkampf ein Wahnsinnserlebnis wird!

DIE DOS

+ STARTE DEINE MARATHONVORBEREITUNG 16 BIS 12 WOCHEN VOR DEM WETTKAMPFTAG

Mit Vorbereitung sind sowohl das körperliche als auch das mentale Training gemeint. Kaufe dir die richtigen Schuhe und das nötige Laufzubehör und stimme dich mit deiner ersten Trainingsrunde des Projekts Marathon ein. Erstelle dir einen Laufplan und freue dich auf die nächsten Monate!

+ HALTE DICH AN DEINEN SPIELPLAN

Du möchtest in einer bestimmten Zeit, die Strecke zurücklegen und im Ziel ankommen? Dann halte dich während des Wettkampfs an deine Pace. Nichts hält dich mehr von deiner Bestzeit ab als ein zu schneller Start. Lass dich nicht von der Masse mitziehen, sondern bleib in deinem Tempo. Spätestens ein paar Kilometer weiter wirst du all die Läufer wieder einholen, die sich am Anfang überschätzt und ein zu schnelles Tempo vorgegeben haben.

Wenn du eine bestimmte Zeitmarke als Ziel hast, dann halte nach offiziellen Pacemakern Ausschau. Informiere dich am besten ein paar Tage vor dem Wettkampf auf der offiziellen Homepage des Veranstalters, ob Pacemaker vor Ort sind und woran du sie am besten erkennst.

+ POSITIVES DENKEN

Dein Mindset entscheidet nicht zuletzt darüber, ob du es ins Ziel schaffst oder deine Bestzeit hinlegst. Denk an all die harten Trainingstage, die du absolviert hast. Fokussiere dich auf dein Ziel. Du hast intensiv trainiert für diesen Tag. Du wirst das schaffen! Hab Spaß!

Wenn du großen Respekt vor deinem ersten Marathon hast, dann hol dir einen erfahrenen Laufpartner an deine Seite. Er kann dich motivieren, wenn du kurz davor bist aufzugeben oder dein persönlicher Pacemaker sein. Alle Frankfurter unter euch sind herzlich eingeladen in Vorbereitung auf einen Wettkampf oder für eine gemütliche Runde bei unserem Lauftreff WERUNFRANKFURT mitzumachen.

+ PRÄPARIERE DICH

Stell sicher, dass du nicht nur genug trainiert hast und mental bereit bist für den Marathon, sondern klebe deine Brustwarzen ab und schmiere alle Stellen ein, die scheuern könnten. So beugst du kleine Hautverletzungen vor, die während des Rennens und die Zeit danach ziemlich schmerzhaft sein können. Tapes können auch eine gute Hilfe sein, um deinen Körper während des Rennes an bestimmten Stellen optimal zu unterstützen.

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DIE DON‘TS

–  VERGISS DEINE LONGRUNS NICHT

Um den Marathon gut zu absolvieren, solltest du im Vorfeld lange Läufe trainieren. Mit einem langen Lauf meine ich alles über 16 Kilometer. Es wird Tage geben, da wirst du keine Lust auf sie haben und sie dennoch durchziehen. Denn du hast ein Ziel vor den Augen und das lautet: MARATHON.

Im Training solltest du zumindest die 30-Kilometer-Marke einmal geknackt haben, um gut vorbereitet zu sein. Während der langen Läufe kannst du deine Hydration und Ernährung trainieren.

–  PROBIERE KURZFRISTIG NICHTS NEUES AUS

Suche dir am besten zwei Wochen vor Marathonstart deine Laufkleidung aus, die du am Wettkampftag tragen möchtest. Es gibt nichts Nervigeres als scheuernde oder unpassende Kleidung. Die beste Wettkampfkleidung ist die, die du während des Trainings nicht bemerkst.

Ein absoluter Anfängerfehler: Ein paar Tage vor dem ersten großen Race neue Schuhe kaufen und sie keinen Meter einzulaufen! Du riskierst hier nicht nur, es gar nicht erst bis in die Ziellinie zu schaffen, sondern nimmst auch noch (teilweise langwierige) Verletzungen in Kauf.

Das gleiche gilt für neue Sportuhren: Nimm nichts mit zum Wettkampf, was du nicht vorher im Training ausprobiert hast. Im ungünstigen Fall lenkt dich die Sportuhr ab, weil sie noch nicht richtig eingestellt ist oder dich in anderer Weise stört.

–  ZU VIEL ALKOHOL, KAFFEE ODER WASSER

Klar, deine Wasserreserven solltest du ausreichend füllen, aber sorge dafür, dass dein Körper nicht zu viel Wasser aufnimmt. Trinkst du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf zu viel, kann es sein, dass du dich total müde fühlst, da dein Körper das ganze Wasser verarbeiten muss.

Am Wettkampftag solltest du nicht zu viel trinken, denn dann wird dein Lauf durch ständige Toilettenpausen gestört. Nachschub während des Rennens bekommst du über die Verpflegungsstationen. Der Verzicht auf zu viel Kaffee und Alkohol in der letzten Woche vor dem Race ist ein No-Brainer.

–  STRESSE DICH AM TAG VOR DEM WETTKAMPF NICHT UNNÖTIG

Mache nur Dinge, die dir gut tun. Hole deine Startunterlagen früh genug ab und schau gegebenenfalls schon einmal auf den Streckenplan. Ein kleiner Shakeout-Run hilft, deine Muskeln zu lockern und ein bisschen Energie freizusetzen. Vermeide anstrengende und zu intensive Trainings in der letzten Woche vor dem Marathon.

Habt eine gute Zeit beim Marathon! Wen von euch sehe ich am Sonntag in Berlin?