Fitness – FitFood Blog

POWER! PAUSE! POWER! WARUM DIR DIE RICHTIGE REGENERATION BEIM TRAINING HILFT

Wer kennt es nicht? Das Training läuft gerade so richtig gut und ihr seid im Flow. Ein langer Lauf gefolgt von einem Auslauftraining am nächsten Tag folgt auf ein kräftezehrendes Krafttraining. Es macht solange Spaß, wie der Körper in der Lage ist mitzumachen. Doch irgendwann drohen die Erfolge zu stagnieren, der Körper schickt Warnsignale. Das Übertraining ist super ungesund für den Körper. Warum ihr mit Pausen und der richtigen Regeneration sogar leistungsfähiger seid, besprechen wir im heutigen Blogpost.

DAS RICHTIGE WARM UP UND COOL DOWN

Unterschätzt die Kraft des Dehnens und des richtigen Aufwärmtrainings nicht! Klar, wenn’s so richtig losgeht, kann man das mal vergessen und durchstarten. Das sollte aber nicht die Regel sein. Das richtige Warm Up beugt Verletzungen vor und bereitet euch auf die bevorstehende Belastung vor.

Nach dem Training solltet ihr nicht einfach eiskalt aufhören, sondern mit einem Cool Down enden. Das hilft eurem Körper dabei, vom harten Training runterzukommen, den Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln und euch zu entspannen. Es hilft dem Körper, schneller in den Regenerationsmodus zu kommen, als wenn ihr nach dem Sprint einfach aufhört zu laufen.

MACHT MAL WAS ANDERES

Trainiert nicht immer dasselbe. Steigert beim Krafttraining euer Gewicht oder trainiert komplett mit dem körpereignen Gewicht. Habt ihr den einen Tag Beine trainiert, dann trainiert am anderen Tag den Oberkörper. Trainiert niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Übungen mit exakt dem gleichen Gewicht! Das schadet eurer Regeneration und der Leistung.

Ihr könnt euch merken:Je härter das Workout war, desto länger braucht ihr auch, um euch vollständig davon zu erholen.

GENÜGEND SCHLAF IST DAS A UND O

Um die volle Leistung abzurufen, solltet ihr ausgeschlafen sein. Zu einem guten Lebensstil gehört deswegen nicht nur das passende Training, sondern genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Trinkt deshalb während des Trainings. Solltet ihr nicht dazu kommen, holt den Flüssigkeitsbedarf direkt nach dem Sport unverzüglich auf.

Plant eure Lauf- und Trainingseinheiten außerdem so, dass sie euer Leben positiv ergänzen und euch nicht zusätzlich unter Druck setzen. Der Sport sollte euch vorrangig Spaß machen und euren Alltag entlasten. Er ist ein positives Gegengewicht zu einem sonst stressigen Alltag.

REGENERATION: GÖNNT EUCH DIE PAUSE

Bei leichter bis moderater Bewegung benötigt euer Körper 12 bis 24 Stunden Regenerationszeit. Bei intensiver Belastung kann sich das auf drei oder mehr Tage ausdehnen. Regeneration bedeutet hier aber nicht nur Nichts tun: Die richtige Ernährung, ein gesunder Lebensstil mit genügend Schlaf und Entspannung und das richtige Training sind entscheidend. Regeneration bedeutet manche Muskelpartien für einen gewissen Zeitraum nicht zu beanspruchen, trainieren könnt ihr trotzdem, wenn es ein anderes Training ist als am Tag davor.

Habt ihr den einen Tag beispielsweise die Beine trainiert und sind sie infolgedessen immer noch schwer, haltet mit einer leichten Rad- oder Schwimm-Einheit dagegen. Das kann die Regeneration mitunter sogar beschleunigen.

Doch viel hilft viel ist hier fehl am Platz.Eine gute Mischung zwischen Regeneration und Training ist euer Erfolgsrezept. Denn in der Regenerationsphase repariert euer Körper die vom Training intensiv belasteten Stellen und heilt Verletzungen. Damit ihr auch noch lange weiter so weiter Sport machen könnt und nicht durch eine unnötige Verletzung von Übertraining möglicherweise lange ausfallt. Und eure bisherigen Erfolge möglicherweise zunichte gemacht werden.

NEW YORK MARATHON MIT INTER AIR

Anzeige – Der New York Marathon. 42,195 Kilometer durch alle New Yorker Stadtbezirke. Ziel im Central Park. Er ist der teilnehmerreichste Marathon der Welt. Am 04. November 2018 beendeten 50,773 Läufer und Läuferinnen das Rennen. Ein (oder DER) Traum fast aller Läufer.

VERSCHIEDENE VARIANTEN FÜR EINEN STARTPLATZ

Grundsätzlich gibt es für den New York Marathon verschiedene Varianten, an einen der begehrten Startplätze zu gelangen.

  • Reiseveranstalter
  • Charity-Organisationen
  • Sponsoren

Die übrigen Plätze teilen sich in zwei Kategorien: garantierte Teilnahme für Läufer, die bestimmte Kriterien erfüllen und ein Losverfahren.

Kriterien für garantierte Teilnahme sind (für den Marathon 2019):

Das Unterschreiten einer bestimmter Zeitgrenze. In der Altersklasse 18–34 liegt die Grenze für Männer bei 2:53 Stunden, 35-39 bei 2:55 Stunden, 40-44 bei 02:58 Stunden im Marathon und für Frauen in der Altersklasse 18-34 3:13 Stunden, 35-39 bei 3:15 Stunden bzw.  40-44 bei 3:36 Stunden. 

Die restlichen Startplätze werden über ein Losverfahren verteilt. Ein Drittel der Plätze geht in den Großraum New York, ein Drittel in die restlichen USA und das verbleibende Drittel an internationale Bewerber. 

Nachdem bei mir das Losverfahren leider nicht erfolgreich war, entschied ich mich für die Teilnahme über den Reiseveranstalter Inter Air Sportreisen

ABLAUF DER REISE

Im Vorfeld wurden die Anmeldeformalitäten zum Marathonlauf, sowie die Buchung des Hotels und das Buchen der Flüge durch Inter Air organisiert. Die entsprechenden Unterlagen erhielt ich einige Tage vor Abflug.

Meine Reise begann fünf Tage vor dem Rennen. Bei der Ankunft an Zielflughafen (JGK) wurden die weiteren Teilnehmer und ich vom Inter Air Reiseleiter-Team direkt empfangen. Mit den eigenen Shuttelbussen wurden wir zu unseren Hotels gebracht.

Mein Hotel, das Hotel Courtyard East in Mannhatten befand ich in der 3rd Avenue, Ecke 52nd Street. Das Zimmer war sehr geräumig und es gab kostenloses WLAN. Die Lage war super. In der Nähe gab es eine Art Supermarkt und der Times Square war auch nicht weit entfernt.

Am Donnerstagmorgen stand gleich zu Beginn ein lockerer Lauf statt. Geleitet wurde der Lauf durch die beiden Laufexperten Herbert Steffny (Author: Das Große Laufbuch) und Wolfang Münzel (vielfacher deutscher Marathonmannschaftsmeister und deutscher Berglaufmeister).

Herbert Steffney (Das große Laufbuch) Foto: Norbert Wilhelmi

Am nächsten Tag der Anreise ging es gemeinsam mit der Reisegruppe zur Marathonmesse, um dort gemeinsam die Startunterlagen abzuholen. Auf der Marathonmesse hatte man wie üblich, die Möglichkeit noch weitere Souvenirs rund um den New York Marathon zu kaufen oder sich mit weiterer Laufkleidung einzudecken.

Im Laufe der nächsten Tage gab es diverse Angebote, die man wahrnehmen konnte. Zum einen fand Freitagmorgen wieder ein Lauf statt, zum anderen gab es z.B. für Alleinreisende die Möglichkeit sich Freitagabend treffen und auszutauschen.

Besichtigung des Zielbereichs im Central Parks Foto: Norbert Wilhelmi

Weitere mögliche Zusatzoptionen der Reise waren eine Schifffahrt über den Hudson River entlang der Skyline, eine Stadtrundfahrt und der 5k Dash to the Finish Lauf. Alle drei Optionen waren sehr interessant. Die Schifffahrt am Freitag hat einen sehr schönen und anderen Blick auf die Skyline und die Freiheitsstatue, sowie auch Tipps von Herbert Steffney und Wolfgang Münzel zum Rennen geben. Die knapp vier stündige Stadtrundfahrt am Samstag war eine gute Möglichkeit sich vor dem Rennen am Sonntag zu schonen und versorgte einen zeitgleich noch mit interessanten Fakten und Infos über New York.

Auch neben der Strecke war auf die Unterstützung von Inter Air Verlass Foto: Norbert Wilhelmi

Am Renntag selbst wurden wir dann pünktlich morgens um 06:00 Uhr mit eigenen Shuttelbussen zum Startbereich gebracht. Unsere Fahrt dauerte circa 90 Minuten. Die erste Startwelle startet um 09:50 Uhr. Innerhalb des Startbereichs wurde man bestens verpflegt. Kaffee, Tee, Wasser und Bagels und Gels wurden ausreichend verteilt. Die Zeit bis zum Start verging erstaunlicherweise relativ schnell und angenehm.

Für die Begleitpersonen, die beim Marathon selbst nicht teilnahmen, gab es eine eigene „Inter Air – Fangruppe“. Gemeinsam wurden an verschiedenen Stellen, entlang der Strecke, die Teilnehmer und Läufer lautstark angefeuert.

Trotz Regens hatten alle jede Menge Spaß Foto: Norbert Wilhelmi

Für detaillierte Eindrücke vom New York City Marathon selbst, schau am besten auf meinem Instagram-Account vorbei. Hier habe ich einen Zusammenstellung meiner Instagram-Stories aus New York und vom Rennen hochgeladen. 

Die Reise nach New York zum New York Marathon über das Reisebüro Inter Air zu buchen war eine sehr stressfrei und bequeme Variante. Gerade für jemanden wie mich, dem es nicht immer ganz einfach fällt, an alles zu denken und der sehr schnell den Überblick verliert und dann etwas vergisst. Sämtlichen organisatorische Themen wurden im Vorfeld durch das Reisebüro erledigt, vor Ort hatte man jeden Tag einen Ansprechpartner und bei Bedarf hätten auch individuelle Unternehmungen wie zum Beispiel Besuch eines Musicals gebucht werden können.

Sehr interessant fand ich die Tatsache, dass knapp 30% der circa 450 Teilnehmer, die über Inter Air vor Ort die Reise gebucht haben, zum ersten Mal an den Start eines Marathons gingen.

Übrigens, noch gibt es freie Plätze für den New York Marathon im nächsten Jahr, aber auch diese dürften demnächst wieder ausgebucht sein. Für mehr Informationen hier klicken.

Hast du auch schon einmal an einer Laufreise-Gruppe teilgenommen? Könntest du dir sowas vorstellen? Ich freue mich über deine Rückmeldung oder sogar über deine Erfahrungen.

FIT FOR FUN UND NISSAN JUKE RUN

Fit durch den Herbst und Winter! Mit diesem Motto rufen Nissan und das FIT FOR FUN Magazin zum Nissan Juke Run auf! Ziel dieser Kampagne ist es, Läufer und die, die es vielleicht werden wollen auch während der dunklen und kalten Jahreszeit zu motivieren. Genau jetzt, wo es einem schwer fällt, frühs oder abends nach der Schule, Arbeit oder Uni die Laufschuhe zu binden, gilt es sich gegenseitig anzufeuern!

DIE KAMPAGNE

Über einen Zeitraum von zwei Monaten (12. Januar bis 12. März 2017) wird sich in einer öffentlichen Facebook-Gruppe gegenseitig gepusht, ausgetauscht und Fotos vom Laufen hochgeladen.
Die kreativsten Fotos werden während dieser Zeit regelmäßig auf www.fitforfun.de/nissanjukerun geteilt. Neben mir nehmen auch Lou (@fit_trio) und Jan (@jan_koerbeeer) aktiv an der Kampagne teil. Wir begleiten euch während der gesamten Aktion. Selbstverständlich gibt es auch etwas zu gewinnen!

DIE ANMELDUNG

Weil gemeinsam laufen noch mehr Spaß macht, suchst du dir einen Laufpartner deiner Wahl, mit dem du an der Kamapagne teilnehmen möchtest. Ihr müsst nicht aus der gleichen Stadt kommen und seid deshalb super flexibel. Meldet euch HIER als Zweier-Team für den Nissan Juke Run an. Nach der Anmeldung bekommt ihr die Einladung für die Facebook-Gruppe zu geschickt.

Ab dem 12. Januar heißt es dann mit Spaß und Freude bis zum 12. März Kilometer sammeln. Ladet während des Zeitraum eure Lauf-Ergebnisse (z.B. in Form von Screenshots) in die Facebook-Gruppe hoch. Gerne könnt ihr zusätzlich eure Ergebnisse bei Instagram posten. Verwendet dazu gerne die Hashtags #jukerunund #fitforfunaktiv. Jedes Team, was in Summe mindestens 500 Kilometer gelaufen ist, nimmt automatisch an der Verlosung zum Hauptgewinn teil. Wichtig: Maßgeblich für die Verlosung sind die gesammelten Kilometer in der Facebook-Gruppe entscheidend.

DER HAUPTGEWINN

Für die ganz fleißigen Teams besteht die Chance auf den Hauptgewinn: einen NISSAN JUKE FIT FOR FUN ! Der brandneue NISSAN JUKE FIT FOR FUN hat einen Gesamtwert von 22.707 €. Neben seinen 115 PS ist das  Nissan Dynamic Control System, sowie die hohe Ladekapazität nur einige Ausstattungshighlights.

Der Hauptgewinn dient als zusätzlicher Ansporn und als kleine Motivation, im Fokus der Kampagne steht der Spaß und die Freude am Laufen. Neben dem Hauptgewinn gibt es während dieser Zeit in regelmäßigen Abständen immer wieder kleine Preise zu gewinnen.

ICH KOMME IN DEINE STADT

Im Rahmen dieser Kampagne gibt es eine besondere Variante von #WERUNFRANKFURT, ein #WERUN…? Und zwar möchte ich am 28.01.17 in DEINE Stadt kommen und gemeinsam mit dir und deinen Freunden laufen, mich mit euch unterhalten, Fotos machen und einen Tag lang Spaß haben. Genauso, wie wir es jeden Mittwoch in Frankfurt machen.

Die Stadt mit den meisten Stimmen gewinnt! Unter dem folgenden Link habt ihr bis zum 15.12.16 Zeit für eure Stadt zu voten. Laufen macht nicht nur Spaß, laufen verbindet auch!

Link zur Abstimmung: http://doodle.com/poll/m957z55rp6t2zbn7

Kampagnen wie diese helfen mir persönlich meine Motivation stets oben zu halten. Und um nach Weihnachten und dem Jahreswechsel motviert zu starten, ist dies doch eine tolle Gelegenheit, oder?

Also, nicht lange zögern! Melde dich noch heute mit deinem Laufpartner für den Nissan Juke Run HIER Ich freue mich schon mega auf diese Kampagne!

Die Kampagne findet in Zusammenarbeit mit Nissan und FIT FOR FUN statt.

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Im Hintergrund zu sehen: NISSAN JUKE N-VISION

PERSÖNLICHE BESTZEIT IN BARCELONA!

Neue persönliche Bestzeit auf 21,095 km! Das ich mich aktuell in einer guten, körperlichen Verfassung befinde, war mir durchaus bewusst. Das aber am Ende eine Zeit unter 01:30:00 herausspringen würde, hätte ich nicht geglaubt.

An die Startlinie ging ich mit dem Vorsatz meine bisherige Halbmarathon Bestzeit von 01:34:29 (März 2016) zu überbieten bzw. zu verbessern.

Aber an diesem Tag passte es einfach. Ich kam gut ins Rennen, wurde auf den ersten Kilometern von Maren begleitet und zum Schluss überquerte ich gemeinsam mit Crew-Runner Janik nach genau 01:29:00 die Ziellinie.

In den folgenden Absätzen versuche ich euch ein paar Einblicke aus meinem Training, meiner Motivation und meiner Ernährung wiederzugeben:

MOTIVATION

Laufen ist meine Leidenschaft. Aber auch wenn der Spaß stets im Vordergrund steht, kann ich nicht abstreiten, dass mir Verbesserungen unter gesunden Umständen ebenso Freude bereiten. Dass ich im September beim Berlin Marathon nicht das abrufen konnte, was ich eigentlich wollte, ärgerte mich.

Mit dieser Motivation – aus den eigenen „Fehlern“ zu lernen – standen Ende 2017 bereits die Laufevents in Barcelona (Februar), Los Angeles (März), Berlin (April) und Hamburg (April) fest. Barcelona (Halbmarathon) und Hamburg (Marathon) sollten die „Main-Events“ darstellen.

Mein „Motivations-Anker“ für die nächsten Wochen sollte sein, das bestmögliche Ergebnis in Barcelona und Hamburg herauszuholen. Das bestmögliche Ergebnisse unter den mir möglichen Umständen.

ERNÄHRUNG

Die zuvor genannte Motivation unterstützt mich dabei, an meiner Ernährung zu arbeiten. Bereits Anfang Dezember naschte ich das letzte Mal Weihnachtsplätzchen. Ab dem Zeitpunkt war mein Ziel, auf die – für mich persönlich – unnötige Nascherei zu verzichten. Ich liebe Süßigkeiten. Ich liebe Schokolade und ich liebe Eis. Aber mein persönliches Problem ist immer, dass ich mich nicht beherrschen kann und es bei mir total sinnlos eskaliert. Vielleicht kennt ihr das auch?

Erstaunlicherweise komme ich bis zum heutigen Tag gut ohne Süßigkeiten zurecht. Für mich funktioniert es super mit Pepsi Max als Alternative. Coke Zero vertrage ich wiederum nicht so gut. Ich bin mir bewusst, ohne selbst stundenlang recherchiert zu haben, dass Pepsi oder andere „Zero Sugar“ Getränke diverse Nachteile haben.

Bei Restaurant-Besuchen, wie zum Beispiel bei einem bekannten Pasta-Schnellrestaurant, verzichte ich zwar nicht auf die Extra-Portion Nudeln, aber auf den Käse am Ende.

Morgens nach dem Aufstehen gibt es Kaffee und 0,5-0,8 Liter Wasser mit Himalaya-Salz, Saft einer frischen Zitrone und Apfelessig. Dieser Power-Drink soll u.A. den Stoffwechsel ankurbeln. Diesen tollen Ratschlag bekam ich von Coach Seyit.

Meine erste richtige feste Mahlzeit gibt es zur Mittagszeit. Ich versuche mich größtenteils nach dem Intermittent Fasting – Modell zu ernähren.

Ob und welches der oben genannten Dingen letztendlich hilft oder nicht, kann ich wissenschaftlich nicht belegen. Aber unter dem Strich habe ich meine Heißhunger-Attacken im Griff und in Kombination mit viel Bewegung konnte ich seit Anfang des Jahres mein Gewicht bis zum heutigen Tag um 4 bis 6 Kilo reduzieren.

TRAINING

Ein spezifischen Trainingsplan verfolge ich für die Lauf-Events zurzeit nicht wirklich. Ich versuche mein wöchentliches Training ausbalanciert zu gestalten und natürlich entsprechende Lauf-Kilometer zu sammeln. Spinning- und Schwimm-Einheiten gehören genauso dazu, wie das Kraft-, Stabilität- und Lauftraining.
Zusätzlich ergänze ich die Laufeinheiten mit verschiedenen Varianten an Intervalle. Meine Intervalle habe ich mit diesem Rechner „berechnet“.

Generell achte ich beim Training sehr auf mein Körpergefühl. Signalisiert mir der Körper, dass eine Übung oder ein Workout nicht gut wäre, lasse ich es aus und pausiere. Ansonsten komme ich derzeit auf 5-6 Trainingstage pro Woche.

REGENERATION

Um meine Regeneration zu unterstützen gehe ich regelmäßig zur Massage und in die Sauna. Unter der Woche schlafe ich zwischen 5-6 Stunden und am Wochenende können es auch mal 7 Stunden sein. Mit dieser Balance komme ich derzeit gut zurecht.

Ich hoffe, ich konnte einen groben Einblick ein meinen „Fitness-Lifestyle“ geben. Bitte immer im Hinterkopf haben, das bestimmte Maßnahmen bei mir helfen können, aber nicht zwingend bei anderen. Ich bin auch kein ausgebildeter Trainer. Alles was ich mache, würde ich unter das Stichtwort „Selbststudium“ einordnen. Hinterfragt für euch bitte stets alles und schaut was für eure Umständen passen könnte.

Wenn ihr Fragen habt, stellt diese gerne in den Kommentaren. Abschließend möchte ich euch mit auf dem Weg geben, dass Bestzeiten oder Sport nicht alles ist. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man sehr selten alle Bereiche im Leben gleichzeitig gleich gut abdecken.

BERLIN CALLING: DOS AND DON’TS BEIM MARATHON

Am Sonntag heißt es für mich wieder 42,195 Kilometer in unserer Hauptstadt rennen! Es ist nicht mein erster Marathon und dennoch nehme ich die Vorbereitung auf den Wettkampf noch genauso ernst wie als blutiger Anfänger. Denn bei jedem Marathon muss die Grundlage stimmen, um das Beste aus dem Wettkampftag und auch aus sich selbst rauszuholen. Deswegen rufe ich mir gerne folgende To-Dos in Vorbereitung ins Gedächtnis, damit der nächste Wettkampf ein Wahnsinnserlebnis wird!

DIE DOS

+ STARTE DEINE MARATHONVORBEREITUNG 16 BIS 12 WOCHEN VOR DEM WETTKAMPFTAG

Mit Vorbereitung sind sowohl das körperliche als auch das mentale Training gemeint. Kaufe dir die richtigen Schuhe und das nötige Laufzubehör und stimme dich mit deiner ersten Trainingsrunde des Projekts Marathon ein. Erstelle dir einen Laufplan und freue dich auf die nächsten Monate!

+ HALTE DICH AN DEINEN SPIELPLAN

Du möchtest in einer bestimmten Zeit, die Strecke zurücklegen und im Ziel ankommen? Dann halte dich während des Wettkampfs an deine Pace. Nichts hält dich mehr von deiner Bestzeit ab als ein zu schneller Start. Lass dich nicht von der Masse mitziehen, sondern bleib in deinem Tempo. Spätestens ein paar Kilometer weiter wirst du all die Läufer wieder einholen, die sich am Anfang überschätzt und ein zu schnelles Tempo vorgegeben haben.

Wenn du eine bestimmte Zeitmarke als Ziel hast, dann halte nach offiziellen Pacemakern Ausschau. Informiere dich am besten ein paar Tage vor dem Wettkampf auf der offiziellen Homepage des Veranstalters, ob Pacemaker vor Ort sind und woran du sie am besten erkennst.

+ POSITIVES DENKEN

Dein Mindset entscheidet nicht zuletzt darüber, ob du es ins Ziel schaffst oder deine Bestzeit hinlegst. Denk an all die harten Trainingstage, die du absolviert hast. Fokussiere dich auf dein Ziel. Du hast intensiv trainiert für diesen Tag. Du wirst das schaffen! Hab Spaß!

Wenn du großen Respekt vor deinem ersten Marathon hast, dann hol dir einen erfahrenen Laufpartner an deine Seite. Er kann dich motivieren, wenn du kurz davor bist aufzugeben oder dein persönlicher Pacemaker sein. Alle Frankfurter unter euch sind herzlich eingeladen in Vorbereitung auf einen Wettkampf oder für eine gemütliche Runde bei unserem Lauftreff WERUNFRANKFURT mitzumachen.

+ PRÄPARIERE DICH

Stell sicher, dass du nicht nur genug trainiert hast und mental bereit bist für den Marathon, sondern klebe deine Brustwarzen ab und schmiere alle Stellen ein, die scheuern könnten. So beugst du kleine Hautverletzungen vor, die während des Rennens und die Zeit danach ziemlich schmerzhaft sein können. Tapes können auch eine gute Hilfe sein, um deinen Körper während des Rennes an bestimmten Stellen optimal zu unterstützen.

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DIE DON‘TS

–  VERGISS DEINE LONGRUNS NICHT

Um den Marathon gut zu absolvieren, solltest du im Vorfeld lange Läufe trainieren. Mit einem langen Lauf meine ich alles über 16 Kilometer. Es wird Tage geben, da wirst du keine Lust auf sie haben und sie dennoch durchziehen. Denn du hast ein Ziel vor den Augen und das lautet: MARATHON.

Im Training solltest du zumindest die 30-Kilometer-Marke einmal geknackt haben, um gut vorbereitet zu sein. Während der langen Läufe kannst du deine Hydration und Ernährung trainieren.

–  PROBIERE KURZFRISTIG NICHTS NEUES AUS

Suche dir am besten zwei Wochen vor Marathonstart deine Laufkleidung aus, die du am Wettkampftag tragen möchtest. Es gibt nichts Nervigeres als scheuernde oder unpassende Kleidung. Die beste Wettkampfkleidung ist die, die du während des Trainings nicht bemerkst.

Ein absoluter Anfängerfehler: Ein paar Tage vor dem ersten großen Race neue Schuhe kaufen und sie keinen Meter einzulaufen! Du riskierst hier nicht nur, es gar nicht erst bis in die Ziellinie zu schaffen, sondern nimmst auch noch (teilweise langwierige) Verletzungen in Kauf.

Das gleiche gilt für neue Sportuhren: Nimm nichts mit zum Wettkampf, was du nicht vorher im Training ausprobiert hast. Im ungünstigen Fall lenkt dich die Sportuhr ab, weil sie noch nicht richtig eingestellt ist oder dich in anderer Weise stört.

–  ZU VIEL ALKOHOL, KAFFEE ODER WASSER

Klar, deine Wasserreserven solltest du ausreichend füllen, aber sorge dafür, dass dein Körper nicht zu viel Wasser aufnimmt. Trinkst du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf zu viel, kann es sein, dass du dich total müde fühlst, da dein Körper das ganze Wasser verarbeiten muss.

Am Wettkampftag solltest du nicht zu viel trinken, denn dann wird dein Lauf durch ständige Toilettenpausen gestört. Nachschub während des Rennens bekommst du über die Verpflegungsstationen. Der Verzicht auf zu viel Kaffee und Alkohol in der letzten Woche vor dem Race ist ein No-Brainer.

–  STRESSE DICH AM TAG VOR DEM WETTKAMPF NICHT UNNÖTIG

Mache nur Dinge, die dir gut tun. Hole deine Startunterlagen früh genug ab und schau gegebenenfalls schon einmal auf den Streckenplan. Ein kleiner Shakeout-Run hilft, deine Muskeln zu lockern und ein bisschen Energie freizusetzen. Vermeide anstrengende und zu intensive Trainings in der letzten Woche vor dem Marathon.

Habt eine gute Zeit beim Marathon! Wen von euch sehe ich am Sonntag in Berlin?